อาหารที่จำเป็นสำหรับลูกน้อย ที่จะเสริมสร้างพัฒนาการทางกาย
แคลเซี่ยม เด็กวัยนี้ต้องการแคลเซี่ยม 500mg/วัน แคลเซี่ยมจะช่วยในเรื่องการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม และช่วยในการเปลี่ยนแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า มีเด็กจำนวนไม่น้อยที่ได้รับแคลเซี่ยมไม่เพียงพอเพราะการดื่มน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆมากเกินไปจนทำให้ดื่มนมน้อยลง
ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมสำหรับวัยเตาะแตะ- โยเกิร์ต ครึ่งถ้วยให้ 190 mg
- cheddar cheese ให้ 153 mg
- นมถั่วเหลือง/นมวัวครึ่งถ้วยให้ 150 mg
- ผักขมสุก 1/4 ถ้วยให้ 73 mg
- ส้มครึ่งลูกให้ 25 mg
- ไอศครีม 1/4 ให้ 46 mg
- เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 102 mg (เต้าหู้ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับนี้มาจากเต้าหู้ที่ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
- บล็อกโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 15 mg
เหล็ก เด็กต้องการเหล็ก 7mg/วัน เพื่อช่วยในกระบวนการ hemoglobin และ myoglobin การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง นอกจากนั้นเหล็กยังมีความสำคัญในการพัฒนาสมองธาตุเหล็กมี 2 ประเภท คือ Heme Iron จะได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆเช่น เนื้อ ปลา หมู ธาตุเหล็กประเภทนี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และ Non heme Iron จะอยู่ในผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ไข่แดงร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กทั้ง 2 ประเภท และควรได้รับร่วมกับวิตามินซี เช่น ส้ม มะละกอ องุ่น แคนตาลูป มะเขือเทศ มะม่วง
ตัวอย่างแหล่งธาตุเหล็ก
- 1/4 ของสาหร่ายทะเลให้ 9-21 mg
- ถั่วเหลือง 1/4 ถ้วยให้ 2.2 mg
- ถั่วดำ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg
- เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1 mg
- กุ้ง 1 ออนซ์ให้ 9 mg
- เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 9 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)ไข่ใบใหญ่ครึ่งฟองให้ 3 mgไก่ 1 ออนซ์ให้ 2 mg
สังกะสี เด็กต้องการ 3mg/วัน
สังกะสีจะช่วยการทำงานของเอ็นไซด์ต่างๆกว่า 70 ชนิดในการย่อยและการดูดซึม เด็กที่ขาดสังกะสีมักไม่ค่อยโต
ตัวอย่างแหล่งสังกะสี
- เนื้อเสต็ก 1 ออนซ์ให้ 1.7 mg
- เต้าหู้ 1/4 ถ้วยให้ 6 mg (ผลิตจากแคลเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคลอไรด์)
- ข้าวโพด 1/4 ถ้วยให้ 2 mg
- ไข่แดง(ใบใหญ่) หรือไข่ทั้งใบครึ่งฟองให้ 3 mg
วิตามินดี ประมาณ 200 IUs หรือ 5 ไมโครกรัมต่อวัน (ตั้งแต่เกิดจนอายุ 50) ช่วยในการดูดซึมสารอาหารเช่น แคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน
ตัวอย่างแหล่งวิตามินดี
- ปลาแซลมอน 1 ออนซ์ให้ 103 IUs
- ทูน่ากระป๋อง 1 ออนซ์ให้ 200 IUs
- ไข่แดงใบใหญ๋ให้ 25 IUs
วิตามินเอ เด็กต้องการประมาณ 300 ไมโครกรัม RAEs ต่อวัน วิตามินเอจะช่วยเรื่องสายตา การเจริญเติบโตของกระดูก การติดเชื้อ ช่วยในเรื่องของเซลล์และกล้ามเนื้อต่างๆเช่น ผิว ผม เล็บการได้รับวิตามินเอจากผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองเช่นแครอท ฟักทอง มากเกินไปอาจทำให้ผิวเหลืองได้
ตัวอย่างแหล่งวิตามินเอ
- มัน (sweet potato) 1/4 ถ้วยให้ 646 ไมโครกรัม RAE
- แครอท 1/4 ถ้วยให้ 336 ไมโครกรัม RAE
- ไข่ใบใหญ่ครึ่งใบให้ 35 ไมโครกรัม RAE
- บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 26 ไมโครกรัม RAE
- มะม่วง 1/4 ถ้วยให้ 16 ไมโครกรัม RAE
วิตามินซี เด็กต้องการวิตามินซี 15 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินซีช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กระดูก เม็ดเลือดแดง ช่วยทำให้เหงือกและหลอดเลือดแข็งแรง ช่วยในการซ่อมแซมบาดแผลต่างๆและช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก (ที่ได้จากพืช)
ตัวอย่างแหล่งวิตามินซี
- ฝรั่ง 1/4 ถ้วยให้ 82.5 mg
มะละกอ 1/4 ถ้วยให้ 47.5 mg- ส้มขนากลางครึ่งลูกให้ 30 mg
- บล็อคโคลี่ 1/4 ถ้วยให้ 30 mg
- แคนตาลูป 1/4 ถ้วยให้ 17 mg
- 1/4 ของมะม่วงขนาดกลางให้ 7.6 mg
- กล้วยครึ่งใบให้ 5 mg
- ผักขม 1/4 ถ้วยให้ 4.5 mg
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ก็จะมีสารอาหาร 6 ตัวนี้ที่เด็กวัยเตาะแตะต้องการค่ะเราแปลสรุปออกมาอีกทีหนึ่งเพื่อให้เป็นแนวทางคร่าวๆ สำหรับน้องๆที่ทานไม่เก่ง เพราะจำคำที่คุณหมอเคยพูดไว้ว่า คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ เลยพยายามแยกออกมาเพื่อให้คุณแม่เห็น จริงๆแล้วผักผลไม้บ้านเราก็มีหลายอย่างที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงนะคะ อย่างพวกงา ตำลึง ผักหวาน ...ต้องค่อยๆเอามาเทียบดูค่ะ
ขอบคุณบทความดีๆเกี่ยวกับแม่และเด็ก จาก thaihealth.or.th
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น